Gastbloggerin Sylwina verzaubert mit ihren leckeren Kale-Rezepten.

Von Kohl zu Kale

Egal ob in Smoothies, als gesunde Chips oder Salat: Kale ist gefragt, und hat Saison. Dabei ist dieser "Superfood" alles andere als ein neuer Exot. Bei uns heimisch und seit langem unter seinem weniger hippen Namen "Federkohl" erhältlich, wurde der Federkohl bis anhin wohl eher als "Grossmutter’s Grünzeug" verschmäht. Dabei weiss es Grossmutter ja bekanntermassen doch besser, und wir hätten vielleicht eher auf sie hören dürfen. Doch macht nichts, dank neuem anglifiziertem Namen und Social Media Popularität tritt der Kale im neuen Image daher und macht (uns) eine sehr gute Figur. Er ist das Gemüse mit dem höchsten Vitamin C Gehalt und glänzt ausserdem mit hohem Anteil von Eisen, Antioxidantien und Eiweiss. Somit ist er auch in der veganen und vegetarischen Ernährung ein wichtiger Lieferant dieser Nährstoffe.

Tipps und Tricks

Dieses Superfood zählt zu meinen absoluten Lieblingen, denn er ist nicht nur effektiv gesund, faserreich und kalorienarm; er ist auch regional erhältlich und sehr einfach in der Zubereitung. Für Kale Köche braucht es wirklich kein Vorwissen und auch nur wenig Zeitaufwand. Mit ein paar Tipps und Tricks gelingen die Rezepte auch wunderbar zuhause in der Küche. Das Wichtigste, was man bei der Zubereitung bedenken muss, ist die faserreiche und etwas grobe Struktur des Kale - nicht zu vergleichen mit Spinat oder anderen Salaten - der Federkohl ist, wie der Name sagt, ein Kohl und daher von der Konsistenz her zu vergleichen mit anderem Wintergemüse wie Kohlrabi, Blumenkohl, Weisskohl oder Rosenkohl. Vor allem die Stiele sind faserig und erfordern am besten längere Garzeit, damit sie geniessbar werden. Wegwerfen muss man jedoch nichts. In meinen Lieblingsrezepten verwende ich den Kale "Nose to Tail" das heisst, alle Bestandteile werden verwendet inklusive der Stiele: No Foodwaste! Egal ob roh, gebacken, gedünstet oder blanchiert: Kale kann auf verschiedenste Weisen einfach und lecker zubereitet werden.

Aus der Region

Ich verwende den Kale nur, wenn er von den regionalen Produzenten erhältlich ist, denn in meiner Ernährung versuche ich den Anteil an importierten Lebensmitteln möglichst gering zu halten. Dies nicht nur aus ethischen/umweltfreundlichen Motiven, sondern auch der Gesundheit wegen. Durch die Transportzeit werden die Gemüse oft unreif geerntet, sodass die Nährstoffe noch nicht voll ausgebildet sind, ausserdem gehen während der Lagerung ein Grossteil der Vitamine bereits wieder verloren. Bereits nach 7 Tagen ist der Zerfall mehr als wesentlich. Zudem sind die Qualitätskontrollen im Ausland meist nachlässiger als in der Schweiz, weshalb ich, wo immer es geht, die heimischen Produkte bevorzuge.

Viel Spass beim Ausprobieren dieser leckeren Kale Rezepte. Vor allem die Chips Marinade und Salatsauce sind super lecker, mit 5 Zutaten sehr einfach herzustellen und auch prima in Kombination mit anderen Salaten zu verwenden - probieren lohnt sich!

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Kale Salat mit Kirsch-Senf-Dressing

Zutaten für 2 Portionen:

Dressing
1 EL Kirschen Senf
20ml Balsamico Biancho
2 EL Kirschensaft
1 EL Ahornsirup
1 TL Sesampaste
Salz
Salat
200g Kale
1 Kaki
1 EL getrocknete Cranberries
1 Medjool Dattel


Kale Blätter waschen, Stiele abschneiden und beiseitelegen. In einer grossen Schüssel den Kale und das Dressing zuerst gut mischen und danach die restlichen Zutaten beigeben, nochmals leicht mischen und geniessen.

TIPP: Um die rohen Kale Blätter weich zu kriegen, sollte der Salat mit den Händen ein paar Minuten geknetet und das Dressing ‘einmassiert’ werden, bis der Kale sich dunkel färbt und die Salatmasse ca. 1/2 bis 1/3 des ursprünglichen Volumens erreicht hat.

Kale Chips

Wie beim Salat die Kale Blätter waschen & Stiele abschneiden und danach ebenfalls die Kale Blätter mit dem Dressing in Schüssel mischen. Für die Chips jedoch nicht intensiv kneten wie beim Salat, sondern nur leicht mischen. Die Kale Blätter sollen ihre Struktur beibehalten, wenn sie in den Ofen gehen. Grosszügig auf dem Backblech drapieren, damit genügend Luft an die Oberfläche der Blätter gelangt und bei 180° ca. 10 Minuten backen.

TIPP: Kale Blätter können sich je nach Sorte / Feuchtigkeit unterschiedlich verhalten im Backofen. Am wichtigsten ist deshalb die Kontrolle. Nach 5 Minuten regelmässig kontrollieren bis gewünschte Chips Konsistenz erreicht ist.

Kale Smoothie

Zutaten für 1 Portion:

100g Kale
1 Birne (wer es süsser mag: 1 weiche Kaki)
1 Medjool Dattel
1/2 Karotte
etwas frischer Ingwer
etwas Zitronensaft


Im Mixer (z.B. Nutribullet) pürieren. Dieses Rezept ergibt einen dickflüssigen & geschmacksintensiven Power-Smoothie der sich beliebig mit Wasser verdünnen und so in einen leckeren Detox Juice verwandeln lässt. Wenn Sie die Fasern nicht mögen, können Sie den Smoothie zusätzlich durch ein Sieb passieren, um den reinen Saft zu erhalten.

Kale Suppe

NO FOOD WASTE! Für die Salat sowie Chips Zubereitung musst du die Stiele vom Kale entfernen. Diese werfe ich jedoch keinesfalls weg - ich verwende beim Kochen wo es geht das "nose to tail" Prinzip: sprich ich verwende alle möglichen Bestandteile der Rohzutat. Die Stiele des Kales koche ich zusammen mit einer Karotte und etwas Pastinake, Zwiebel und Knoblauch im Bouillon-Wasser für ca. 1 Stunde (je länger desto besser). Danach püriere ich die Suppe im Mixer oder mit dem Zauberstab. Abschmecken mit einem Schuss Essig, Salz, Zitronensaft und 1 EL Öl (ich mag am liebsten Pistazien- oder Kürbiskernöl) - fertig ist die leckere Detox Kale Suppe. Sie können die Suppe warm oder kalt geniessen.


Kale und seine Freunde


Federkohl rot, 200g

Jucker Farm
CHF 2.70 / Bund

Bio Federkohl (Kale) grün

BioLand Agrarprodukte
CHF 3.70 / 200g

Birnen Conference

Jucker Farm
CHF 5.10 / kg

Bio Datteln Medjool, 200g

Mahler & Co.
CHF 7.70 / Packung